En este artículo queremos hablar de uno de los principales levantamientos de StreetLifting. Los fondos lastrados son un ejercicio de empuje con los deltoides anteriores, los tríceps y el pecho trabajando como motores principales.
Además de los motores principales, otros músculos trabajan durante la inmersión. Por ejemplo, los músculos del manguito rotador son responsables de mantener la articulación del hombro en una posición estable. Los trapecios, serrato anterior e inferior soportan la protracción y depresión del hombro.
Para maximizar tu potencial y minimizar el riesgo de lesiones con este levantamiento, es importante observar más de cerca la técnica adecuada.
Técnica correcta de los fondos lastrados
Para conseguir que realices la técnica perfecta en fondos lastrados vamos a dividir el movimiento en 5 fases diferentes:
La entrada o soporte en fondos lastrados
Comencemos con el inicio correcto. Para llegar a una posición de apoyo estable, que es la posición inicial de los fondos lastrados, necesitas una entrada segura y estable.
Se recomienda comenzar desde una altura que te permita llegar a la posición inicial con los brazos rectos y los hombros ya hundidos. Al ponerte en posición, asegúrate de que el peso del cinturón esté centrado debajo tuya y que no se balancee más.
Cuando abandones la superficie de la caja o banco, asegúrate de tener todo el cuerpo bajo tensión. Se recomienda ponerse en la llamada posición de cuerpo hueco. Esto significa que contraes los músculos abdominales, aprietas ligeramente los glúteos y rotas las caderas en una inclinación pélvica posterior. Tus hombros están deprimidos y prolongados.
Fase negativa en fondos lastrados
Para entender cómo ejecutar la fase negativa primero debes comprender un poco más la mecánica del hombro. Debes mantener fijas las escápulas principalmente por dos razones. La primera es que crea estabilidad. La segunda es que limita el rango de movimiento en la articulación del hombro. Esto da como resultado menos estiramiento y tensión en las estructuras pasivas alrededor de la articulación del hombro.
La profundidad requerida de los fondos lastrados en una competición es que la parte superior del hombro anterior debe estar por debajo de la parte superior del codo. Por tanto, en lugar de bajar verticalmente con el hombro, el movimiento se inicia hacia abajo y hacia adelante al mismo tiempo. Mientras el codo se dobla y te inclinas hacia adelante y hacia abajo, la extensión limitada del hombro se compensa con una flexión de la columna, es decir, un redondeo de la columna.
¿Recuerdas la posición del cuerpo hueco? Esto ahora viene muy bien. Simplemente dobla la columna un poco más en la fase negativa y podrás lograr la profundidad requerida. Sin embargo, ten cuidado de no exagerar y que la cadera se desplace hacia abajo, de lo contrario, esto se cuenta como una repetición no válida.
Con esta técnica de la fase negativa estarás bajando de la manera más eficaz y también de la forma más sostenible posible. Estás usando el rango de movimiento necesario para obtener una repetición válida que maximice el peso adicional que puedes usar. Además, tu hombro está estabilizado todo el tiempo y no está cargado con pesos elevados en su rango final. El estiramiento del pecho también es limitado. Esto reduce el riesgo de dolor en la cápsula del hombro, dolor en el esternón y varias variaciones de pinzamiento del hombro.
El regreso
Si hiciste una buena técnica, tus hombros y caderas ahora tienen suficiente profundidad. Tus hombros todavía están estabilizados en depresión y protracción. El peso debe estar directamente debajo tuya y en reposo y sin balancearse. Para lograr esto, debes concentrarte en dejar que el peso se mueva solo en una trayectoria vertical durante la parte negativa. Si has logrado llegar hasta este punto sin problemas, partes de una buena base para realizar la fase concéntrica.
Parte concéntrica
Esta parte de los fondos lastrados tiene como objetivo volver a la posición inicial de la manera más eficiente posible. En la fase excéntrica, flexionaste la columna y mantuviste los hombros estirados. En la subida tienes que hacer exactamente lo contrario.
Estás empujando tu esternón hacia arriba nuevamente y extendiendo tu columna vertebral al mismo tiempo mientras extiendes tus brazos. Levantar el esternón también dará como resultado una ligera retracción del hombro. Esto le da a su pecho más longitud y, por lo tanto, más potencial de fuerza para empujar. Alinearse rápidamente de nuevo a una posición vertical te permitirá mover más peso.
Reorganización
Ahora estás nuevamente en la posición vertical, pero no en la posición de soporte que necesitas para iniciar una negativa adecuada nuevamente. Necesitas llevar tu cuerpo nuevamente a una posición de cuerpo hueco. Así que estás activando los abdominales nuevamente, trayendo nuestras caderas a una inclinación pélvica posterior y deprimiendo y prolongando tus hombros. Ahora estás listo para la segunda repetición.
Si sigue esta técnica de fondos lastrados, mejorarás tu rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.
