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Para entender la importancia de las dominadas solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que era un ejercicio fundamental y un test de fuerza general.

¿Por qué son importantes las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio muy completo para el tren superior. Además es un ejercicio indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento.

No importa el objetivo, ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio te ayudará a conseguir una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.

Técnica correcta de las dominadas

Debes colocarte debajo de una barra o máquina de dominadas, y agarrar los manerales en una posición prono, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia el frente.

Normalmente se suele pasar el dedo pulgar por encima de la barra y no por debajo. Esto puede ayudarte en gran medida a que no te vayas escurriendo y te quedes solo agarrado con los otros 4 dedos, produciendo una tensión excesiva en los antebrazos, complicando el ejercicio.

La distancia entre ambas manos puede ser variable. Pero debes de tener cuidado de que la distancia entre manos no sea excesiva ya que puede comprometer mucho el rango de movimiento.

Por tanto, la regla es: situándote debajo de la barra fija, levanta los brazos a una altura de 90º respecto con el tronco, y luego los antebrazos a 90º respecto de los brazos. Fíjate en la posición de tus manos, y ese será el ancho al que deberes agarrar la barra de las dominadas.

Una vez preparado, deberes realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Posteriormente debes realizar el descenso de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Realizarás las repeticiones que puedas o tengas marcadas.

Músculos involucrados

Musculo principal:

  • Dorsal ancho

Músculos sinergistas:

  • Braquial
  • Braquiorradial
  • Biceps braquial
  • Redondo mayor
  • Elevador de la escápula
  • Trapecio, porción inferior
  • Pectoral, porción esternal
  • Pectoral menor
  • Romboides

Músculos Estabilizadores:

  • Triceps, cabeza larga

Como se puede apreciar, es un ejercicio realmente completo, ya que pone en actividad a un gran numero de músculos del tren superior.

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